Pripravili sme si pre Mažoretky Bona - little kadet, kadet prípravka a kadet A krátku prezentáciu s gymanstickými prvkami: šnúra a mostík.

Mazoretky_Bona_snura_a_mostik.pptx

Pripravili sme si pre Mažoretky Bona - little kadet, kadet prípravka a kadet A

ďalšiu krátku prezentáciu: rozštep a kotúľ vpred.

Mazoretky_Bona_rozstep_kotul.pptx

Pripravili sme si pre Mažoretky Bona - little kadet, kadet prípravka a kadet A ďalšiu krátku prezentáciu s videami, pomocou ktorých sa naučia kotúľ vzad a stoj na rukách.

Mazoretky_Bona_kotul_vzad__stoj_na_rukach.pptx

Pripravili sme si pre naše najmenšie kadetky krátku prezentáciu, ktorá im pomôže naučiť sa premet bokom a premet vpred.

Mazoretky_Bona_premet_vpred__premet_bokom.pptx

Pripravili sme si pre naše najmenšie kadetky krátku prezentácium, ktorá im pomôže naučiť sa rondát a lastovičku.

Mazoretky_Bona_rondat__vahy.pptx

Pripravili sme si pre naše dievčatá krátku prezentáciu, ktorá im pomôže naučiť sa kotúľ letmo a flik.

Mazoretky_Bona_kotul_letmo__flik.pptx

Pripravili sme si pre naše dievčatá krátku prezentáciu o leveloch pom - pom, aby sme si ozrejmili pravidlá mažoretkového športu.

Levely_pom_pom.ppt

Pripravili sme si pre naše dievčatá krátku prezentáciu, vďaka ktorej sa naučia íčko a rôzne druhy skokov.

Mazoretky_Bona_icko__skoky.pptx

Pripravili sme si pre naše mažoretky krátku prezentáciu o povinných prvkoch náčinia pom - pom.

Povinne_prvky_POM_POM.ppt

• 1. Kľuky
• 2. Plank (doska)
• 3. Mostík (Glute bridge)
• 4. Pavúčie výpady (Spider lunges)
• 5. Plank s dotykom ramena (Plank tap)
• 6. Drep
• 7. Výpad do strany (Side lunge)
• 8. Drep s výskokom
• 9. Výpad s výskokom
• 10.  Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)
• 11.  Obrátený výpad (Reverse lunge)
• 12. Walkout
• 
  

• Cvičenie s vlastnou váhou  môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Sú to pohyby, ktoré využívajú odpor váhy tela bez potreby akéhokoľvek stroja a cvičebného náradia. Zahŕňa ich množstvo kruhových tréningov s vysokou intenzitou (HICT). HICT tréningy sú rýchle, intenzívne a môžu trvať dokonca menej ako 30 minút. To znamená, že sa môžete dostať do skvelej kondície bez toho, aby ste trávili celé hodiny v posilňovni alebo používali stroje na cvičenie. Stačí iba poznať tie správne cviky.
  

• 1. Kľuky
• Ako na to?

  • Položte ruky priamo pod ramená.
  • Nohy dajte od seba, na šírku bokov.
  • Základom je pozícia plank (doska) a vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy až k bokom.
  • Držte krk v neutrálnej línii s ramenami.
  • Pri klesaní držte lakte pri tele.

• Čo nerobiť?

  • Dajte si pozor na to, aby váš zadok neklesal alebo nevystupoval hore.
  • Nezakláňajte ani nepredkláňajte hlavu.
  • Neťahajte ramená k ušiam.

   

  Pre jednoduchšie prevedenie dajte nohy ďalej od seba, získate tak väčšiu stabilitu. Prípadne vykonávajte kľuk, ako sme napísali vyššie, no kolená nechajte na zemi. Uistite sa, že máte chrbát a stehná v jednej línii.

Ako na to?

• Ruky položte pod ramená alebo trochu ďalej od seba.
• Stiahnite zadok.
• Telo držte v jednej línii od hlavy až k pätám.
• Stiahnite brucho.
• Bradu nasmerujte smerom k hrudníku.
• Fixujte pohľad na podlahu medzi ruky alebo za ne.

Čo nerobiť?

• Nenechajte zadok klesať, ani ho nedvíhajte.
• Nedvíhajte hlavu.
• Neprestávajte, keď trpíte. Dobre prevedený cvik musíte cítiť.

Ak zo začiatku nevládzete držte pozíciu kratší čas.

3.Mostík (Glute bridge)

Ako na to?

• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte kolená, chodidlá položte priamo na zem na šírku bokov, prsty nech smerujú dopredu.
• Stiahnite brucho.
• Zatlačte päty do zeme a zdvihnite boky z podlahy.

Čo nerobiť?

• Neprestávajte sťahovať svalstvo.
• Nedvíhajte boky veľmi vysoko mimo neutrálnej polohy, aby ste neohrozili váš chrbát.

Ako na to?

• Začnite v pozícii pre kľuk.
• Zdvihnite pravú nohu a presuňte ju k pravej ruke z vonkajšej strany.
• Položte chodidlo na zem.
• Presuňte nohu naspäť do úvodnej pozície.
• Opakujte na druhú stranu.
• Dôraz by ste mali klásť na udržanie planku počas cvičenia.

Čo nerobiť?

• Nedovoľte ramenám, aby sa vykláňali z pozície.
• Dajte pozor na pokles bokov.

5. Plank s dotykom ramena (Plank tap)

7. Výpad do strany (Side lunge)

Ako na to?

• Vystrite sa.
• Preneste váhu na jednu nohu a pätu.
• Choďte do výpadu do strany tak nízko, ako vám to vaša flexibilita dovolí.

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky.

8. Drep s výskokom

Ako na to?

• Urobte podrep tak, aby ste mali stehná paralelné s podlahou.
• Hrudník držte vystretý.
• Ruky držte rovno pred sebou a pri výskoku ich tlačte dozadu.
• Vyskočte tak vysoko, ako môžete.
• Vydychujte počas výskoku.
• Pristaňte zľahka.

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa posúvali dopredu.

9. Výpad s výskokom

Ako na to?

• Predné koleno dajte do 90° uhla.
• Spravte výpad tak nízko, ako je to možné bez toho, aby sa zadné koleno dotklo zeme.
• Trup udržujte vertikálne.
• Váhu udržujte rozloženú medzi prednou a zadnou nohou.
• Vyskočte pre výmenu nôh – predná noha pôjde dozadu a zadná dopredu.
• Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

Čo nerobiť?

• Nedovoľte kolenu dotknúť sa podlahy.
• Ak je tento cvik ťažký, tak skúste len základné výpady.

10.  Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)

Ako na to?

• Chrbát držte rovný.
• Stiahnite brucho.
• Udržujte váhu rovnomerne rozloženú na nohe.
• Zdvihnite jednu nohu vystretú za seba, špičkou smerujúc nadol počas toho, ako sa prehýbate smerom dopredu.
• Nakloňte sa tak nízko, ako vám to umožňuje vaša flexibilita.
• Ťahajte sa naspäť do stojacej polohy použitím hamstrigov.
• Hlavu stále držte v neutrálnej polohe.

Čo nerobiť?

• Nedotýkajte sa podlahy prstami, spôsobí to zaoblenie chrbta. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste ho udržovali vystretý.
• Nevymieňajte nohy po každom opakovaní, stačí medzi jednotlivými sériami.

11.  Obrátený výpad (Reverse lunge)

Ako na to?

• Začnite v stoji.
• Spravte úkrok dozadu a predné koleno držte v uhle 90°.
• Hrudník držte rovný.
• Váhu rozložte medzi prednú a zadnú nohu.
• Dovoľte zadnému kolenu, aby sa jemne dotklo podlahy.
• Tlačte sa cez prednú pätu počas návratu do stoja.
• Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

 
Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa presúvali ponad špičku.
• Dávajte pozor, aby predné koleno nesmerovalo dovnútra.

12. Walkout

Ako na to?

• Nohy sa snažte držať čo najviac vystreté tak, ako vám to dovoľuje vaša flexibilita.
• Chrbát držte rovno.
• Prehnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba.
• Držte brucho stiahnuté a kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do plankovej pozície, a následne naspäť a do stojacej pozície.
• Tlačte boky boky tak vysoko, ako je to možné a päty tlačte do zeme počas chôdze rukami nazad.

Čo nerobiť?

• Nevykonávajte kľuk.
• Nedovoľte bokom klesnúť pod neutrálnu pozíciu a nekolíšte sa zo strany na stranu.
• Ramená nedvíhajte k ušiam.

Ak sa neviete dotknúť zeme, ľahším variantom je jemné pokrčenie kolien. Po čase však zdokonalíte svoju flexibilitu, a tento cvik budete vykonávať s vystretými nohami bez problémov.