• Virtuálne CVČ-online krúžky

            • Nauč sa šnúru a mostík

            • Pripravili sme si pre Mažoretky Bona - little kadet, kadet prípravka a kadet A krátku prezentáciu s gymanstickými prvkami: šnúra a mostík.

              Mazoretky_Bona_snura_a_mostik.pptx

            • Nauč sa rozštep a kotúľ vpred

            • Pripravili sme si pre Mažoretky Bona - little kadet, kadet prípravka a kadet A

              ďalšiu krátku prezentáciu: rozštep a kotúľ vpred.

              Mazoretky_Bona_rozstep_kotul.pptx

            • Nauč sa kotúľ vzad a stoj na rukách

            • Pripravili sme si pre Mažoretky Bona - little kadet, kadet prípravka a kadet A ďalšiu krátku prezentáciu s videami, pomocou ktorých sa naučia kotúľ vzad a stoj na rukách.

              Mazoretky_Bona_kotul_vzad__stoj_na_rukach.pptx

            • Nauč sa rondát a lastovičku

            • Pripravili sme si pre naše najmenšie kadetky krátku prezentácium, ktorá im pomôže naučiť sa rondát a lastovičku.

              Mazoretky_Bona_rondat__vahy.pptx

            • Pom - pom level

            • Pripravili sme si pre naše dievčatá krátku prezentáciu o leveloch pom - pom, aby sme si ozrejmili pravidlá mažoretkového športu.

              Levely_pom_pom.ppt

               

            • Nauč sa íčko a skoky

            • Pripravili sme si pre naše dievčatá krátku prezentáciu, vďaka ktorej sa naučia íčko a rôzne druhy skokov.

              Mazoretky_Bona_icko__skoky.pptx

            • Povinné prvky pom - pom

            • Pripravili sme si pre naše mažoretky krátku prezentáciu o povinných prvkoch náčinia pom - pom.

              Povinne_prvky_POM_POM.ppt

            • Poď si zacvičiť!

            • Pripravili sme si video s kondičkou pre naše juniorky a seniorky :) 

            • Hýb sa doma

            • Pripravili sme si video s rozcvičením pre naše najmenšie kadetky :)
              Tak poď hýb sa s nami aj doma :)

            • Rozohrej sa s nami!

            • Pripravili sme si pre naše kadetky krátke video s rozohriatim. Tak poď a zacvič si s nami!

            • Daj si do tela!

            • Pripravili sme si pre naše dievčatá video s kondičkou, ktorá je zameraná aj na posilňovanie tela. Tak poď a makaj!

            • Ponaťahuj sa s nami!

            • Pripravili sme si pre naše dievčatá video s rozcvičením, vďaka ktorému sa môžu poriadne ponaťahovať.

               

            • Gymnastika a akrobatika

            • Pripravili sme si pre naše dievčatá video s gymnastikou a akrobatikou. Tak poď a zacvič si s nami!

               

          • Pohybová výzva pre little kadet a kadetky

          • Aspoň 3x za týždeň!

             

            • Kondično posilňovacie cvičenia

            • Kondično posilňovacie cvičenia (FULL BODY WORKOUT) | Ako cvičiť doma - minimálne 3x týždenne- do kondície

            • Poznáte levely práce s náčiním pompom?

            • Vyskúšajte ktoré prvky zvládate...

            • Gymnastická rozcvička

            • ako na gymnastické cviky...


            • úloha pre kadetky

            • zvládnite v priebehu nasledujúceho týždňa tieto prvky práce s náčiním.
            • úloha pre juniorky a seniorky

            • zvládnite v priebehu nasledujúcich dvoch  týždňov tieto prvky práce s náčiním.


            • 2. Plank (doska)

            • Ako na to?

              • Ruky položte pod ramená alebo trochu ďalej od seba.
              • Stiahnite zadok.
              • Telo držte v jednej línii od hlavy až k pätám.
              • Stiahnite brucho.
              • Bradu nasmerujte smerom k hrudníku.
              • Fixujte pohľad na podlahu medzi ruky alebo za ne.

              Čo nerobiť?

              • Nenechajte zadok klesať, ani ho nedvíhajte.
              • Nedvíhajte hlavu.
              • Neprestávajte, keď trpíte. Dobre prevedený cvik musíte cítiť.

               

              Ak zo začiatku nevládzete držte pozíciu kratší čas.


              3.Mostík (Glute bridge)

              Ako na to?

              • Ľahnite si na chrbát.
              • Pokrčte kolená, chodidlá položte priamo na zem na šírku bokov, prsty nech smerujú dopredu.
              • Stiahnite brucho.
              • Zatlačte päty do zeme a zdvihnite boky z podlahy.

              Čo nerobiť?

              • Neprestávajte sťahovať svalstvo.
              • Nedvíhajte boky veľmi vysoko mimo neutrálnej polohy, aby ste neohrozili váš chrbát.



            • 4.Pavúčie výpady (Spider lunges)

            • Ako na to?

              • Začnite v pozícii pre kľuk.
              • Zdvihnite pravú nohu a presuňte ju k pravej ruke z vonkajšej strany.
              • Položte chodidlo na zem.
              • Presuňte nohu naspäť do úvodnej pozície.
              • Opakujte na druhú stranu.
              • Dôraz by ste mali klásť na udržanie planku počas cvičenia.

              pavúčie výpady - 12 cvikov s vlastnou váhou

              Čo nerobiť?

              • Nedovoľte ramenám, aby sa vykláňali z pozície.
              • Dajte pozor na pokles bokov.

              5. Plank s dotykom ramena (Plank tap)

              Ako na to?

              • Začnite v plankovej (plank) pozícii.
              • Zľahka sa dotknite ľavou rukou pravého ramena.
              • Vráťte ruku naspäť.
              • Zopakujte rovnaký pohyb s druhou rukou na opačnú stranu.
              • Udržujte stabilnú pozíciu planku.

              Plank s dotykom ramena (Plank tap)

              Čo nerobiť?

              • Neprenášajte váhu počas dotyku ramena.


              6. Drep


              Ako na to?

              • Nohy uložte do pozície niekde medzi šírkou bokov a šírkou ramien.
              • Prsty na nohách vytočte podľa potreby, aby vám to umožnilo flexibilitu počas pohybu.
              • Hrudník udržujte vystretý.
              • Pozerajte sa dopredu a mierne nahor.
              • Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii so špičkami.
              • Urobte drep tak nízko, ako vám to vaša flexibilita dovolí.

                drep - 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré vás dostanú do formy

               

              Čo nerobiť?

              • Nedovoľte kolenám, aby sa posúvali smerom dopredu.
              • Dajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra.
              • Nedvíhajte päty zo zeme.
              • Neprenášajte váhu na špičky.

               


            • Pokračujeme - 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré vás dostanú do formy

            • 7. Výpad do strany (Side lunge)

              Ako na to?

              • Vystrite sa.
              • Preneste váhu na jednu nohu a pätu.
              • Choďte do výpadu do strany tak nízko, ako vám to vaša flexibilita dovolí.

              výpady do strany - 12 cvikov s vlastnou váhou

              Čo nerobiť?

              • Neprenášajte váhu na špičky.

              8. Drep s výskokom

              Ako na to?

              • Urobte podrep tak, aby ste mali stehná paralelné s podlahou.
              • Hrudník držte vystretý.
              • Ruky držte rovno pred sebou a pri výskoku ich tlačte dozadu.
              • Vyskočte tak vysoko, ako môžete.
              • Vydychujte počas výskoku.
              • Pristaňte zľahka.

              drep s výskokom - cvik 

              Čo nerobiť?

              • Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa posúvali dopredu.

              9. Výpad s výskokom

              Ako na to?

              • Predné koleno dajte do 90° uhla.
              • Spravte výpad tak nízko, ako je to možné bez toho, aby sa zadné koleno dotklo zeme.
              • Trup udržujte vertikálne.
              • Váhu udržujte rozloženú medzi prednou a zadnou nohou.
              • Vyskočte pre výmenu nôh – predná noha pôjde dozadu a zadná dopredu.
              • Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

              Výpad s výskokom - cvik

              Čo nerobiť?

              • Nedovoľte kolenu dotknúť sa podlahy.
              • Ak je tento cvik ťažký, tak skúste len základné výpady.

              10.  Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)

              Ako na to?

              • Chrbát držte rovný.
              • Stiahnite brucho.
              • Udržujte váhu rovnomerne rozloženú na nohe.
              • Zdvihnite jednu nohu vystretú za seba, špičkou smerujúc nadol počas toho, ako sa prehýbate smerom dopredu.
              • Nakloňte sa tak nízko, ako vám to umožňuje vaša flexibilita.
              • Ťahajte sa naspäť do stojacej polohy použitím hamstrigov.
              • Hlavu stále držte v neutrálnej polohe.

              Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)

              Čo nerobiť?

              • Nedotýkajte sa podlahy prstami, spôsobí to zaoblenie chrbta. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste ho udržovali vystretý.
              • Nevymieňajte nohy po každom opakovaní, stačí medzi jednotlivými sériami.

              11.  Obrátený výpad (Reverse lunge)

              Ako na to?

              • Začnite v stoji.
              • Spravte úkrok dozadu a predné koleno držte v uhle 90°.
              • Hrudník držte rovný.
              • Váhu rozložte medzi prednú a zadnú nohu.
              • Dovoľte zadnému kolenu, aby sa jemne dotklo podlahy.
              • Tlačte sa cez prednú pätu počas návratu do stoja.
              • Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

              Obrátený výpad (Reverse lunge)

               
              Čo nerobiť?

              • Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa presúvali ponad špičku.
              • Dávajte pozor, aby predné koleno nesmerovalo dovnútra.

              12. Walkout

              Ako na to?

              • Nohy sa snažte držať čo najviac vystreté tak, ako vám to dovoľuje vaša flexibilita.
              • Chrbát držte rovno.
              • Prehnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba.
              • Držte brucho stiahnuté a kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do plankovej pozície, a následne naspäť a do stojacej pozície.
              • Tlačte boky boky tak vysoko, ako je to možné a päty tlačte do zeme počas chôdze rukami nazad.

              Walkout - 12 cvikov s vlastnou váhou

              Čo nerobiť?

              • Nevykonávajte kľuk.
              • Nedovoľte bokom klesnúť pod neutrálnu pozíciu a nekolíšte sa zo strany na stranu.
              • Ramená nedvíhajte k ušiam.

              Ak sa neviete dotknúť zeme, ľahším variantom je jemné pokrčenie kolien. Po čase však zdokonalíte svoju flexibilitu, a tento cvik budete vykonávať s vystretými nohami bez problémov.

               

            • Nauč sa...

            • PIROUETTE

            • Ako urobiť pirouette

            • Ako si spevniť postavu

            • 10 účinných cvikov